Waarom ontstaat een steek in je zij tijdens het sporten
Een steek in je zij tijdens het sporten wordt ook wel een zijsteek genoemd. Het voelt als een scherpe, soms branderige pijn aan de zijkant van je romp, vaak net onder de ribben. De precieze oorzaak is niet helemaal bewezen, maar sportartsen hebben een aantal goed onderbouwde verklaringen. Meestal is het een combinatie van factoren zoals ademhaling, doorbloeding en spanning op de weefsels rond je middenrif.
Wat er in je lichaam gebeurt
Bij intensief bewegen heeft je lichaam extra zuurstof nodig. Je ademhaling versnelt en je middenrif beweegt krachtig op en neer. Als je ademhaling onregelmatig is of je te snel start, kan er extra spanning ontstaan op de peesplaten en banden die aan het middenrif vastzitten. Ook de doorbloeding van de organen in je buik verandert tijdens het sporten. Hierdoor kunnen de omliggende structuren geïrriteerd raken, wat je ervaart als een scherpe steek in je zij.
Veelvoorkomende oorzaken van een zijsteek
Hoewel de precieze oorzaak kan verschillen per persoon, zien sportdeskundigen een aantal terugkerende patronen bij mensen die een zijsteek krijgen. Door deze beter te begrijpen, kun je er ook gerichter iets aan doen.
Te snel starten of te zwaar trainen
Een van de meest voorkomende oorzaken is te snel van start gaan zonder goede warming-up. Je ademhaling schiet omhoog, je hartslag ook, terwijl je spieren en middenrif nog niet zijn voorbereid. Dit vergroot de kans op verkramping van het middenrif en de omliggende spieren. Ook plotseling versnellen tijdens een training kan een zijsteek uitlokken, vooral bij hardlopen of teamsporten met veel sprintjes.
Verkeerde ademhaling tijdens het bewegen
Adem je oppervlakkig of houd je je adem onbewust even in bij inspanning, dan raakt het middenrif sneller vermoeid. Vooral sporten met een ritmische belasting, zoals hardlopen, maken duidelijk hoe belangrijk een stabiel ademritme is. Als je niet uit je buik maar vooral hoog uit je borst ademt, vergroot dit de druk rond je ribben en kan het eerder pijnklachten geven aan de zijkant van je romp.
Eten en drinken vlak voor het sporten
Een volle maag of veel drinken net voor het sporten kan aan de banden trekken die je organen met je middenrif verbinden. Dit geeft extra spanning en kan een zijsteek uitlokken, zeker bij schokkende bewegingen zoals rennen of springen. Vooral grote, vetrijke maaltijden of koolzuurhoudende dranken verhogen de kans op klachten. Je spijsvertering is dan nog volop bezig, terwijl je lichaam tegelijkertijd bloed naar de spieren stuurt.
Wat kun je doen om een zijsteek te voorkomen
Door een paar gewoontes aan te passen, kun je de kans op een zijsteek vaak flink verkleinen. Het draait om rustiger opbouwen, beter ademen en slimmer omgaan met eten en drinken rondom je training.
Rustig opbouwen en goed ademhalen
Begin elke training met een rustige warming-up van minimaal enkele minuten, waarin je tempo en ademhaling geleidelijk toenemen. Richt je op een diepe buikademhaling, waarbij je buik uitzet bij het inademen en weer inzakt bij het uitademen. Probeer een ritme te vinden dat past bij je passen of slagen, bijvoorbeeld inademen over twee passen en uitademen over twee of drie passen. Zo voorkom je dat je middenrif plotseling overbelast raakt.
Slim eten en drinken rondom je training
Probeer minimaal anderhalf tot twee uur voor een intensieve training je laatste grote maaltijd te eten. Kies voor licht verteerbare voeding met niet te veel vet. Drink verspreid over de dag voldoende water, maar vermijd grote hoeveelheden vlak voor het sporten. Kleine slokjes tijdens de activiteit zijn meestal geen probleem. Door je maag niet te zwaar te belasten, verlaag je de spanning op de structuren rond je middenrif en daarmee de kans op een zijsteek.
Wat te doen als je toch een steek voelt
Als je tijdens het sporten toch een steek in je zij krijgt, helpt het vaak om je tempo tijdelijk te verlagen of even te wandelen. Adem diep in door je neus en langzaam uit door je mond, waarbij je je uitademing net iets verlengt. Sommige mensen merken verlichting door met hun hand zacht in de pijnlijke plek te drukken terwijl ze rustig blijven doorademen. Meestal neemt de pijn binnen enkele minuten af. Blijft de pijn zeuren of is hij continu aanwezig, ook in rust, neem dan contact op met je huisarts om andere oorzaken uit te sluiten.
